「仕事で長時間座っていると腰が痛くなる」
「デスクワークの後半になると腰が重い」
「椅子から立ち上がる瞬間に腰が痛い」
このような症状でお悩みではありませんか？
長時間座っていると腰が痛くなる場合、単に“姿勢が悪いから”とは限りません。
同じ姿勢を長時間続けることや、腰・股関節の動き、椅子や机の高さ、仕事内容、普段の身体の使い方など、複数の要素が腰への負担に関係することがあります。
大切なのは、座っている姿勢だけを見るのではなく、「どのくらい座ると痛むのか」「立ち上がるとどう変化するのか」まで確認することです。
長時間座っていると腰が痛くなるのはなぜ？
デスクワークや車の運転などでは、数時間にわたって座った姿勢を続けることがあります。
厚生労働省は腰痛予防対策の中で、長時間同じ姿勢で仕事をする
不自然な姿勢を続ける
車両運転などで長時間同じ環境にいる
といった要素を、腰痛に関係する作業上の要因として挙げています。
また、長時間椅子に座り続けると、背中の筋肉が疲労して前かがみになりやすくなることなどから、適宜立ち上がったり姿勢を変えたりすることが推奨されています。
つまり、「座っていること」そのものよりも、「同じ姿勢を長時間続けること」が重要なポイントです。
デスクワーク腰痛で確認したい5つのポイント
① 何時間座り続けているか
まず確認したいのが、座っている時間です。
例えば、30分ほどで腰が痛くなる
2時間を超えると重くなる
午前中は大丈夫だが夕方になると痛い
長時間運転した後だけ痛い
など、人によって症状の出方は異なります。
「座ると痛い」というだけでなく、何分・何時間くらいで痛みが出始めるのかを確認してみましょう。
② 同じ姿勢を続けていないか
腰痛対策というと、
「背筋を伸ばして正しく座りましょう」
と思われる方も多いかもしれません。
もちろん座り方は重要です。
しかし、どれだけきれいな姿勢でも、長時間ほとんど身体を動かさなければ負担が続く可能性があります。
厚生労働省も、長時間の座位作業では足の位置や背もたれの角度を変えたり、適宜立ち上がったりするなど、姿勢を変えることを勧めています。
そのため、「正しい姿勢を固定する」より「同じ姿勢を続けすぎない」という考え方が大切です。
③ 股関節の動きが悪くなっていないか
椅子に座っている間、股関節は曲がった状態になります。
長時間座った後、
「立ち上がった瞬間に腰が伸びない」
「最初の数歩がつらい」
という方もいます。
立ち上がる動作では腰だけではなく、股関節・骨盤周辺・お尻・太ももなども一緒に動きます。
そのため、股関節などの動きが十分でない場合には、腰がその動きを補って負担を受けることも考えられます。
ジール鍼灸整骨院では、腰痛だから腰だけを見るのではなく、股関節や骨盤周辺の動きも確認します。
④ 椅子・机・パソコンの位置は合っているか
仕事内容だけでなく、仕事環境も確認したいポイントです。
例えば、
椅子が低すぎる
机が高すぎる
モニターが身体の正面にない
ノートパソコンを低い位置で見続けている
椅子に浅く腰掛けている
足が床についていない
などです。
厚生労働省も、腰痛予防のために椅子や作業台を適切な高さに調整することや、作業環境を整えることを推奨しています。
「自分の姿勢が悪い」と考える前に、そもそも良い姿勢を取りやすい環境になっているかを確認してみましょう。
⑤ 座っている時以外の身体の使い方
腰痛の原因をデスクワークだけに限定する必要はありません。
例えば、
通勤で長時間車を運転する
帰宅後にソファで長時間座る
運動習慣がほとんどない
子どもの抱っこが多い
重たい荷物を扱う
休日にスポーツをする
など、仕事以外の負担が重なっていることもあります。
そのため、「会社で座っている時間」だけでなく、1日全体の身体の使い方を見ることが大切です。
長時間座る方のセルフチェック
デスクワーク中にできる腰痛対策
① 定期的に姿勢を変える
可能であれば、仕事の区切りで一度立ち上がりましょう。
トイレへ行く、水分を取る、コピーを取りに行くなど、短時間でも身体を動かす機会を作ることが重要です。
厚生労働省も、腰痛予防として適宜休憩を取り、姿勢を変えることを勧めています。
② 椅子と机の高さを確認する
椅子に座った状態で、
足が安定しているか
無理に前かがみになっていないか
肩が上がっていないか
パソコン画面が見やすい位置にあるか
を確認してみましょう。
③ 無理に腰を伸ばしすぎない
腰が重いからといって、痛みを我慢しながら大きく反らしたり強いストレッチをしたりする必要はありません。
痛みが強くなる場合は中止してください。
腰痛を繰り返さないために大切なこと
長時間座ることで腰痛を感じる方の中には、
仕事中に腰が痛くなる
↓
マッサージを受ける
↓
一時的に楽になる
↓
また長時間座って仕事をする
↓
腰に負担がかかる
↓
再び痛くなる
という状態を繰り返している方もいます。
大切なのは、
痛みがある腰だけを見るのではなく、「なぜ座っていると腰に負担が集中するのか」を確認することです。
ジール鍼灸整骨院では身体全体を確認します
ジール鍼灸整骨院では、長時間座っていると腰が痛くなる方に対して、
何分くらい座ると痛むのか
どの姿勢で痛むのか
立ち上がる時の痛み
前屈・後屈
股関節の動き
骨盤周辺の状態
筋肉の緊張
仕事内容
椅子や机など仕事環境
普段の身体の使い方
などを確認します。
そのうえで、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術やセルフケアをご提案します。
「デスクワークだから仕方ない」
と諦めるのではなく、どこに負担がかかっているのか一度確認してみることも大切です。
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